立ち仕事を終えて家に帰ると、足腰がパンパンになりませんか？座りっぱなしのデスクワークでも、肩や腰、太ももの裏とか、ガッチガチ。やっと家に帰っても、炊事、洗濯、お掃除と、休まる暇がないのよね。
息抜きのつもりで、YouTubeやSNSを見てると、肩や首がつらくなるのよね。体には、余計に負担をかけてるような気が、、、
働きながら、家事や子育てって、本当に毎日、忙しいですよね。アラフィフの私でも、無理なく続けられる運動を毎日の生活に取り入れたことで、心も体重も（笑）軽やかになった、具体的な実践方法をご紹介します！
ヨガ、ストレッチで、気持ち良い毎日を送ろう
朝の出勤前のヨガ、夜、寝る前のストレッチ、本当に気持ちがいいんです。まさに、身も心もリフレッシュします。
実は、私、頚腕症候群（首コリ病、ストレートネック、過去のムチ打ちの後遺症）で、ひどいときは、週に２、３回、鍼灸治療に通っていました。でも、この習慣が出来上がってから、病院に行く回数が減りました。
ヨガの魅力に出会うキッカケは、医療費をたくさん払うくらいなら、スポーツクラブで運動した方がいいんじゃない？と入会して通い始めたことでした。ヨガのゆったりとした、深い呼吸とともに、じっくりと汗を流すことで、全身がほぐされていきます。
スポーツクラブ、とても気持ち良かったんです。近所にあるんだったら、、、
我が家は、自転車で２０分くらいの距離がありました。特に、冬場とか、 支度して、着替えて、 行くまでが億劫になることないですか？でも、会費がもったいないから、行かなきゃ損！みたいなのって、どうなんだろう？と思い始め、仕事が忙しくて、通いきれなくなったタイミングで、やめてしまいました。
ちょうど、その頃から、YouTubeのヨガやストレッチ、筋トレ系の動画を見るようになりました。
毎日、フルタイムに近い仕事のため、早朝の朝活で、自分の時間を確保することにしました。まず、目が覚めたら、そのまま、体重計に乗り、毎日の体重と体脂肪をアプリに記録します。記録し続けることで、それが、習慣となり、当たり前になってきます。
そのあと、白湯をコップ１杯、飲み干します。それから、３０分程度、その日の体調に合わせて、ヨガのメニューを選び、誰にも邪魔されない、至福の時間を過ごします。この一連の流れをルーティン化してしまえば、苦もなく、運動が継続できるようになります。
朝のほぐしによって、仕事も軽やかな気持ちで打ち込めます。また、一日の終わりの寝る前に、今日も一日、頑張った自分自身を労わるように、ゆったりとヨガやストレッチを行うことで、眠りも深くなります。
ちなみに、我が家は、amazon fireスティックというのを使って、TVでYouTubeを見ています。スマホの画面でもいいんですが、大画面の方が、よりスポーツクラブに通っている感じに近づいて、気持ちよく没頭できます。あと、なるべく寝る前は、スマホのブルーライトを浴びるのは、避けたいですからね。
お気に入りのYouTube動画でおうちトレーニング
私は、「Be-life」や「40代からの動ける体チャンネル」などがお気に入りで、簡単な運動を、毎日の生活に取り入れることで、リフレッシュしています。TVは見ないけど、YouTubeなしでは、生きていけない状態になってます。
最初に、はまったのが、takewaki marinaさんのダンス動画でした。元気いっぱいの彼女の笑顔と、楽しそうにダンスしている姿に魅了されたのは、私だけではないようで、あっという間に、人気急上昇されてました。アラサー健康チャンネル「（地獄の９分）寝たままだけどきつい！足パカで脚やせとお腹痩せして新生活を迎えよう！」という動画では、９分間の足パカ動画で、何をやっても痩せなかった体重が２キロするっと落ちたんです！寝たままできるというところが、取り組みやすいポイントでした。
産後ずっと腰痛に悩まされてきて、子どもが小さい頃は、何年も定期的に保険適用外の鍼治療に通っていました。首の治療を始めた約４年前からコロナの自粛期間に入る前までは、首の治療のついでに腰もマッサージしてもらっていました。
腰が痛ければ、腰を治療しなければと思い込んでいました。実は、ハムストリングス（太ももの裏）を伸ばすことで、腰痛を解消できると知り、びっくりしました。あんなにせっせと治療に通っていたのに、ちょっとした運動を取り入れることで、腰痛を解消できてしまうなんて、、、もっと早く知りたかったです。
太ももの裏を伸ばすには、タオルを使うと、とても簡単にできます。参考にしている動画は、４０代からの動ける体チャンネルの「オンラインレッスン足パカで痩せるコツ」です。
足パカの効果を上げるために、寝転がって片足づつタオルを足の指に引っ掛けて、太ももの裏を伸ばすという方法が解説されています。いた気持ちいいくらいの感覚で呼吸を意識して行うと、とっても気持ちよく太ももの裏が伸びてくれます。そのあとで、足パカをやるのですが、効果が高まっているのを実感できます。おかげで、腰痛で悩まなくて済んでいます。
それから、自分が反り腰だということも、恥ずかしながらアラフィフの今頃になって気が付き、その解消方法もYouTubeで教わりました。
同じく「（お腹太もも痩せ）反り腰 猫背さんはつまんで姿勢を治せば痩せます！」という動画では、筋膜リリースの方法を分かりやすく教えてくれます。上半身の筋膜がほぐれると、姿勢がよくなり腹筋を使っている感覚が分かるようになってきました。初めてこの動画をやってみて、翌朝すぐに変化を実感できて、びっくりでした。
首凝りには、B-lifeの「肩こり・首こりが驚くほど軽くなるヨガ☆初心者におすすめ」という動画が効きます！朝起きてから、この１５分間のヨガをするだけで、寝起きの上半身のこわばりやコリが解消されます。時間があるときには、長めに「【LIVEレッスン】全身の疲労を回復させるヨガ☆身体の疲れや凝りをほぐす！」という動画がおすすめです。５０分間ですっきりと疲労が解消できます！
筋肉を蓄えて、老後？も楽しい毎日を過ごそう
アラフィフにして、夫婦で筋肉を蓄えることの大切さに気付きました。遅すぎる？いいえ、全然、遅くはありません。夫婦で仲良く、これからも過ごしていくためには、二人とも元気でいることが大事ですよね。そのためには、筋肉が必要みたいです。
老後のためには、お金の「貯金」も大切ですが、筋肉の方の「貯筋」も重要だと、勝間和代さんもYouTubeでおっしゃっていました。長寿社会ですが、寝たきりや、あちこち痛くて医者通いの老後は避けたいと夫婦ともども思っています。長生きするなら、自分の足で歩けて、国内外を問わずあちこち旅行して楽しめる体でいたいと二人で考えています。だから今できることを、コツコツと楽しみながら続けようと思っています。
パパも、「プリズナートレーニング」という本を見ながら、ゆっくりと、筋トレを始めています。見た目は、あまり変わらずですが、体重は、落ちてます。確実に。
それから、リラックスという意味では、入浴の効果も侮れません。私は、できるだけ毎日湯船にゆっくりとつかるように心がけています。もともと、夏は暑がりで汗っかき。冬は寒がりで、足先が氷のように冷たくなる体質で、冷え性なので季節を問わず長湯を心がけています。
ぬるめのお湯に１５分くらいゆったりとつかっていると、体の芯の温度と体の表面の温度が一致する感覚が味わえます。芯までじんわりと温まった証拠だそうです。そうすると心の疲れもほぐれていきます。たとえ短い睡眠時間だとしても、質のいい睡眠も得ることができ、目覚めは爽快になります。
まとめ
ヨガやストレッチでは、インストラクターさんが、「自分が心地よいところまで伸ばしていきます」「腰回りの筋肉を緩めていきます」「ゆっくり上体を起こしてください」と語りかけます。
ゆったりした音楽を流しながら、 自分が、楽しいなあ、気持ちいなあと思えることが大事ですよね。運動も日々の生活も、無理をしたら続きません。 「いいころ加減」が継続の秘訣ではないでしょうか。
疲れているときは、そのまま寝てしまうことも、もちろんありです。自分の健康のために、何か続けられることがあるだけで、自分にいいことをしてあげられている満足感も高まります。
毎日、忙しい、お母さん！ぜひ、リラックスタイムで、自分へのご褒美をしてあげてください。
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